Önszabotázs: miért teszünk keresztbe saját magunknak, és mit kezdj vele

Röviden: Önszabotázsnak azt hívjuk, amikor a saját céljaink ellen dolgozunk: halogatunk, az utolsó pillanatra hagyjuk a felkészülést, nem jelentkezünk arra, amit szeretnénk, vagy addig csiszolunk valamit, amíg késő nem lesz. A háttérben ritkán lustaság áll. Sokkal gyakrabban védekezés: ha nem próbáltam igazán, a kudarc sem rólam szól. A kutatások szerint a halogatás érzelemszabályozási kérdés, és az önostorozás nem segít, az önmagunkkal szembeni megértés viszont igen. A kiút: felismerni a mintát, kicsiben elkezdeni, és nem a jellemedet javítgatni, hanem a helyzetet.

Ismerős a kedd esti fogantyú?

Na jó, nálad lehet, hogy nem a fogantyú. Hanem az inbox nullára húzása. A Teams-háttér lecserélése. Egy "gyors" Excel-takarítás, ami két óra lesz. A lényeg ugyanaz: a fontos dolog ott áll, és te nagyon kreatívan, nagyon szorgalmasan csinálsz MINDENT, csak azt nem.

Ez az önszabotázs. És nem, nem vagy lusta. Lusta ember nem csavarozik éjjel tizenegykor.

Mi az önszabotázs?

Önszabotázsnak azt hívjuk, amikor valaki olyasmit tesz (vagy nem tesz), ami a saját, tudatosan vállalt céljai ellen dolgozik. Fontos a "saját": nem a főnököd céljáról beszélünk, amit titkon utálsz, hanem arról, amit tényleg akarsz. Az előléptetésről, a jó prezentációról, a projektről, amivel végre megmutathatnád, mit tudsz.

Maga a szó nem pszichológiai szakkifejezés, inkább hétköznapi gyűjtőnév. A kutatásban a legközelebbi rokonai:

• az önhátráltatás (angolul self-handicapping): amikor előre akadályt gördítünk magunk elé, hogy egy esetleges kudarcot arra foghassunk, ne a képességeinkre,
• a halogatás: amikor egy fontos, szándékolt feladatot elhalasztunk, pedig tudjuk, hogy ezzel rosszabbul járunk,
• és a hétköznapi társaik: a perfekcionizmusba csomagolt késlekedés, a "majd ha kész leszek rá" és a csendes visszalépés a lehetőségek elől.

Miért szabotáljuk saját magunkat?

Mert rövid távon megéri. Ez a kellemetlen igazság.

Berglas és Jones 1978-ban csinált egy azóta sokat idézett kísérletet. A résztvevők egy feladatsor után pozitív visszajelzést kaptak, csak éppen egy részük olyan feladatokon, amelyeket nem nagyon lehetett megoldani, vagyis a sikerük inkább szerencsének tűnt, mint tudásnak. Ezután választhattak két szer közül a következő kör előtt: az egyikről azt mondták nekik, hogy rontja a teljesítményt, a másikról, hogy javítja. A bizonytalan sikerű csoportban többen választották a teljesítményrontót.

Mi?

Igen. Szándékosan rosszabb feltételeket választottak maguknak.

Hogy miért? Mert ha a következő kör rosszul sikerül, arra ott a kényelmes magyarázat: a szer volt. Nem én. Ha pedig mégis jól sikerül, akkor még nagyobb a dicsőség, hiszen akadállyal is ment.

A prezentációs példában ugyanez: ha éjjel kettőkor fejezed be a diákat és döcögősen megy, akkor "hát, nem volt időm rendesen felkészülni". Ha jól megy, akkor "és ezt úgy, hogy éjjel raktam össze". Win-win. Csak éppen pont annak az esélyét veszed el, hogy kiderüljön, mennyire lennél jó, ha rendesen csinálnád.

A halogatás nem időbeosztási probléma

Fuschia Sirois és Timothy Pychyl, két halogatáskutató, évek óta mondja: a halogatás alapvetően érzelemszabályozás. A feladat valami kellemetlen érzést kelt (unalom, szorongás, bizonytalanság, a megítéléstől való félelem), és az agyunk azt akarja megszüntetni, most azonnal. A legegyszerűbb módja: nem csinálni. És a fogantyú? Az kellemesen kontrollálható, gyorsan sikerélményt ad. Tökéletes menekülőút.

Ezért nem segít egy újabb to-do app vagy egy szebb naptár. Nem az idővel van baj. Az érzéssel van.

Hogyan néz ki az önszabotázs a munkában?

Ritkán látványos. Sokkal gyakrabban így:

• Az utolsó pillanatos felkészülés. A fontos anyag mindig este kilenckor kezdődik, a kevésbé fontos dolgokkal meg reggel kilenckor végzel.
• A végtelen csiszolás. A koncepció "még nem érett meg" a megmutatásra. Hónapok óta.
• A nem jelentkezés. Kiírják a pozíciót, amire vágysz, és te találsz rá egy remek okot, miért nem most. ("Még csak két éve vagyok ebben a szerepben." "Biztos van nálam alkalmasabb.")
• A visszautasított segítség. Vezetőként minden lényegeset magad csinálsz, mert "úgyis gyorsabb", aztán a stratégiára sosem marad idő. (Ha ez a te sztorid, nézd meg a delegálás szintjeit.)
• Az utolsó métereken szétesés. Minden megy, aztán a záráskor jön egy furcsa hiba, egy elfelejtett határidő, egy rosszkor elküldött levél.
• A "pont most" konfliktus. Amikor végre jó irányba mennek a dolgok, valahogy összeveszel azzal, akinek a támogatására a legnagyobb szükséged lenne.

Egy-egy ilyen eset még semmit nem jelent. Mindenki halogat néha, és van, hogy tényleg rossz időpont egy pályázat. A MINTA a gyanús.

Hogyan ismerem fel, hogy önszabotázs?

Három kérdés, ami sokat segít:

1. Ugyanannál a típusú feladatnál történik? Ha mindig akkor csúszol el, amikor valami láthatóvá tesz (prezentáció, értékelés, új szerep), az nem véletlen.
2. Utólag mindig van egy jó magyarázat? Az önhátráltatás lényege pont az, hogy legyen kifogás. Ha a sztorijaid nagyon meggyőzőek, az gyanús.
3. Mi lett hirtelen sürgős? Amikor a fontos dolognak kellene jönnie, és pont akkor válik életbevágóvá az inbox, az Excel vagy a fogantyú, akkor ott menekülsz valami elől.

Mit tehetsz ellene?

Jó hír: ehhez nem kell újjászületni. Rossz hír: akaraterővel sem fog menni, legalábbis nem tartósan.

1. Nevezd meg az érzést, ne a jellemedet

Nem az a mondat, hogy "lusta vagyok", hanem: "ettől a prezentációtól tartok, mert a pénzügyi igazgató ott lesz, és nem tudom, mit gondol rólam". Ez a mondat már kezelhető. A "lusta vagyok" nem.

2. Legyél kevésbé szigorú magaddal (komolyan)

Ez furcsán hangzik egy vezetőfejlesztő cégtől, de a kutatás egyértelmű. Wohl, Pychyl és Bennett 2010-es vizsgálatában azok az egyetemisták, akik megbocsátottak maguknak az első vizsga előtti halogatásért, a következő vizsga előtt kevesebbet halogattak. Az önostorozás növeli a feladathoz kötött rossz érzést. És pont az a rossz érzés indítja el újra a menekülést. Kör.

3. Csökkentsd a belépési küszöböt

A "megírom a stratégiát" túl nagy, túl ijesztő. A "megnyitom a fájlt, és leírom a három fő pontot, ronda mondatokkal" viszont tíz perc. Az önszabotázs a nagy, homályos feladatokat szereti. A kicsi, konkrét lépéssel nehezebben bír.

4. Tedd láthatóvá korábban

A végtelen csiszolás ellenszere a korai, félkész megmutatás. Mondd ki előre: "ez a 60 százalékos verzió, a struktúrára kérek visszajelzést". Ezzel kiveszed a tétből a tökéletesség illúzióját, és a visszajelzés is akkor jön, amikor még tudsz vele mit kezdeni.

5. Írd le előre a kifogásaidat

Igen, tényleg. Egy feladat előtt írd le: "ha ez nem sikerül, mire fogom fogni?". Ha a lista első sora az, hogy "nem volt időm felkészülni", akkor most tudod, mit kell csinálnod kedd este tizenegy helyett kedd délután háromkor.

6. Ne egyedül

Egy kolléga, akinek megmutatod a félkész verziót. Egy mentor, aki rákérdez, hogy jelentkeztél-e végül. Egy coach, akivel megnézed, mi tartja fenn a mintát. Az önszabotázs a csendben működik a legjobban. Kimondva sokat veszít az erejéből.

Vezetőként: a csapatod is csinálja

Ha vezetsz, érdemes ezt a szemüveget a csapatodra is feltenni. Az a kolléga, aki mindig az utolsó pillanatban adja le a riportot, nem feltétlenül rendetlen. Lehet, hogy egyszerűen fél a te visszajelzésedtől. És ha a visszajelzéseid jellemzően a hibákról szólnak, akkor bizony ebben te is benne vagy.

Kérdezz rá, mi nehéz a feladatban. Kérj korai, félkész verziót, és reagálj rá tisztességesen. Nem fogod tudni megszüntetni a félelmet, de azt igen, hogy a kudarc ne legyen akkora tét, hogy előre kifogást kelljen gyártani hozzá.

Gyakori kérdések

Mi az önszabotázs?

Önszabotázsnak azt hívjuk, amikor valaki olyasmit tesz (vagy nem tesz), ami a saját, tudatosan vállalt céljai ellen dolgozik: halogat, az utolsó pillanatra hagyja a felkészülést, nem jelentkezik a pozícióra, amit szeretne, vagy addig tökéletesít valamit, amíg le nem késik vele. Nem szakkifejezés, a pszichológiában a legközelebbi rokona az önhátráltatás (self-handicapping) és a halogatás kutatása.

Miért szabotáljuk saját magunkat?

Leggyakrabban azért, mert rövid távon megvéd valamitől: a kudarc fájdalmától, a megítéléstől, egy kellemetlen érzéstől. Ha nem készültem, és nem sikerül, az a felkészülésen múlt, nem rajtam. A halogatás kutatói szerint sokszor nem időbeosztási, hanem érzelemszabályozási ügy: a feladat kellemetlen érzést okoz, és azt akarjuk most azonnal megszüntetni.

Hogyan ismerem fel, hogy önszabotázs?

Figyeld a mintát, ne az egyes eseteket. Ha ugyanannál a típusú feladatnál (ami láthatóvá tesz, megítélhetővé tesz, fontos neked) rendszeresen ugyanaz történik, és utólag mindig van egy jó magyarázat, az gyanús. Jó jel még a hirtelen sürgőssé váló apróság, amikor a fontos dolognak kellene jönnie.

Segít, ha szigorúbb vagyok magammal?

Általában nem. Egy egyetemi vizsgákon végzett vizsgálatban azok a hallgatók, akik megbocsátottak maguknak az első vizsga előtti halogatásért, a következő vizsga előtt kevesebbet halogattak. Az önostorozás növeli a feladathoz kötött rossz érzést, és pont az a rossz érzés indítja el újra a kerülést.

Mikor érdemes coachhoz vagy szakemberhez fordulni?

Coachhoz akkor, ha a minta a munkádban, karrieredben visszatérő, és szeretnéd megérteni, mi tartja fenn, és mit csinálj helyette. Pszichológushoz vagy orvoshoz akkor, ha a halogatás mögött tartós lehangoltság, szorongás, kimerültség áll, vagy az élet több területén is szétcsúsznak a dolgok. A kettő nem zárja ki egymást. Ha a háttérben inkább a kimerülés áll, olvasd el a kiégésről szóló cikkünket is.

Szóval mit csinálj kedd este tizenegykor?

Tedd le a csavarhúzót. Nyisd meg a fájlt. Írd le a három fő pontot, csúnyán. Aztán menj aludni, és holnap reggel nézd meg újra, friss szemmel.

A fogantyú megvárja a hétvégét. Eddig is lötyögött.

Ha a mintát te vagy a vezetőid sokadszor látjátok magatokon, és szeretnétek mélyebben megérteni, mi tartja fenn, nézd meg a business coaching oldalunkat. A komfortzónáról és arról, hogy tényleg kívül történik-e a csoda, itt írtunk bővebben.

info@y2y.hu - ugyanitt szervezet-, vezető- és folyamatfejlesztés.

Források: Berglas, S. és Jones, E. E. (1978), Journal of Personality and Social Psychology; Sirois, F. és Pychyl, T. (2013), Social and Personality Psychology Compass; Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. és Bennett, S. H. (2010), Personality and Individual Differences.