Selbstsabotage: Warum wir uns selbst im Weg stehen und was Sie dagegen tun können

Kurz gesagt: Selbstsabotage nennen wir es, wenn wir gegen unsere eigenen Ziele arbeiten: aufschieben, die Vorbereitung auf den letzten Moment verschieben, uns nicht auf das bewerben, was wir eigentlich wollen, oder an etwas so lange feilen, bis es zu spät ist. Dahinter steckt selten Faulheit. Viel häufiger ist es Selbstschutz: Wenn ich mich nicht richtig angestrengt habe, sagt ein Scheitern auch nichts über mich aus. Laut Forschung ist Aufschieben eine Frage der Emotionsregulation, und Selbstgeißelung hilft nicht, Verständnis für sich selbst dagegen schon. Der Ausweg: das Muster erkennen, klein anfangen und nicht am eigenen Charakter herumdoktern, sondern an der Situation.

Kommt Ihnen der Küchenschrankgriff am Dienstagabend bekannt vor?

Okay, bei Ihnen ist es vielleicht nicht der Griff. Sondern Inbox Zero. Ein neuer Teams-Hintergrund. Eine „schnelle“ Aufräumaktion in Excel, aus der zwei Stunden werden. Der Kern ist derselbe: Die wichtige Sache steht da, und Sie erledigen sehr kreativ und sehr fleißig ALLES, nur nicht das.

Das ist Selbstsabotage. Und nein, Sie sind nicht faul. Wer faul ist, schraubt nicht nachts um elf an Schränken herum.

Was ist Selbstsabotage?

Selbstsabotage nennen wir es, wenn jemand etwas tut (oder nicht tut), das gegen die eigenen, bewusst gewählten Ziele arbeitet. Wichtig ist das „eigenen“: Es geht nicht um das Ziel Ihrer Chefin oder Ihres Chefs, das Sie insgeheim hassen, sondern um das, was Sie wirklich wollen. Die Beförderung, die gelungene Präsentation, das Projekt, mit dem Sie endlich zeigen könnten, was Sie draufhaben.

Das Wort selbst ist kein psychologischer Fachbegriff, eher ein alltäglicher Sammelbegriff. In der Forschung sind seine nächsten Verwandten:

• die Selbstbehinderung (englisch self-handicapping): wenn wir uns vorab selbst Steine in den Weg legen, damit wir ein mögliches Scheitern darauf schieben können und nicht auf unsere Fähigkeiten,
• das Aufschieben (Prokrastination): wenn wir eine wichtige, beabsichtigte Aufgabe verschieben, obwohl wir wissen, dass wir damit schlechter fahren,
• und ihre Alltagsverwandten: die in Perfektionismus verpackte Verzögerung, das „wenn ich so weit bin“ und der stille Rückzug vor Chancen.

Warum sabotieren wir uns selbst?

Weil es sich kurzfristig lohnt. Das ist die unbequeme Wahrheit.

Berglas und Jones haben 1978 ein seither viel zitiertes Experiment durchgeführt. Die Teilnehmenden bekamen nach einer Reihe von Aufgaben positives Feedback, nur hatte ein Teil von ihnen Aufgaben bearbeitet, die kaum lösbar waren. Ihr Erfolg wirkte also eher wie Glück als wie Können. Danach durften sie vor der nächsten Runde zwischen zwei Mitteln wählen: Über das eine hieß es, es verschlechtere die Leistung, über das andere, es verbessere sie. In der Gruppe mit dem unsicheren Erfolg wählten mehr Leute das leistungsmindernde Mittel.

Wie bitte?

Ja. Sie wählten absichtlich schlechtere Bedingungen für sich selbst.

Warum? Weil es, falls die nächste Runde schiefgeht, eine bequeme Erklärung gibt: Es lag am Mittel. Nicht an mir. Und wenn es doch gut läuft, ist der Ruhm umso größer, schließlich hat es sogar mit Handicap geklappt.

Im Präsentationsbeispiel genauso: Wenn Sie die Folien um zwei Uhr nachts fertig machen und es holprig läuft, dann heißt es: „Na ja, ich hatte keine Zeit, mich richtig vorzubereiten.“ Wenn es gut läuft: „Und das, obwohl ich es nachts zusammengebastelt habe.“ Win-win. Nur nehmen Sie sich damit genau die Chance herauszufinden, wie gut Sie wären, wenn Sie es richtig machen würden.

Aufschieben ist kein Zeitmanagementproblem

Fuschia Sirois und Timothy Pychyl, zwei Prokrastinationsforschende, sagen es seit Jahren: Aufschieben ist im Kern Emotionsregulation. Die Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus (Langeweile, Angst, Unsicherheit, die Furcht vor Bewertung), und unser Gehirn will es loswerden, und zwar sofort. Der einfachste Weg: es nicht tun. Und der Griff? Der ist angenehm kontrollierbar und liefert schnell ein Erfolgserlebnis. Der perfekte Fluchtweg.

Deshalb hilft auch keine neue To-do-App und kein schönerer Kalender. Das Problem ist nicht die Zeit. Das Problem ist das Gefühl.

Wie sieht Selbstsabotage im Job aus?

Selten spektakulär. Viel häufiger so:

• Die Vorbereitung in letzter Minute. Die wichtige Unterlage beginnt immer um neun Uhr abends, mit den weniger wichtigen Dingen sind Sie dafür um neun Uhr morgens durch.
• Das endlose Feilen. Das Konzept ist „noch nicht reif“, um es zu zeigen. Seit Monaten.
• Die Bewerbung, die nie abgeschickt wird. Die Stelle, die Sie sich wünschen, wird ausgeschrieben, und Sie finden einen hervorragenden Grund, warum gerade nicht. („Ich bin erst seit zwei Jahren in dieser Rolle.“ „Es gibt bestimmt jemanden, der besser passt.“)
• Die abgelehnte Hilfe. Als Führungskraft machen Sie alles Wesentliche selbst, weil es „sowieso schneller geht“, und dann bleibt für die Strategie nie Zeit. (Wenn das Ihre Geschichte ist, schauen Sie sich die Stufen der Delegation an.)
• Das Auseinanderfallen auf den letzten Metern. Alles läuft, und dann kommt beim Abschluss ein seltsamer Fehler, eine vergessene Deadline, eine Mail, die zur falschen Zeit rausgeht.
• Der Konflikt „ausgerechnet jetzt“. Wenn die Dinge endlich in die richtige Richtung laufen, geraten Sie irgendwie genau mit der Person aneinander, deren Unterstützung Sie am dringendsten bräuchten.

Ein einzelner solcher Fall bedeutet noch gar nichts. Alle schieben manchmal etwas auf, und manchmal ist eine Bewerbung tatsächlich gerade unpassend. Verdächtig ist das MUSTER.

Wie erkenne ich, dass es Selbstsabotage ist?

Drei Fragen, die viel helfen:

1. Passiert es bei derselben Art von Aufgabe? Wenn Sie immer dann ins Rutschen kommen, wenn etwas Sie sichtbar macht (Präsentation, Beurteilung, neue Rolle), ist das kein Zufall.
2. Gibt es hinterher immer eine gute Erklärung? Der Kern der Selbstbehinderung ist genau, dass es eine Ausrede gibt. Wenn Ihre Geschichten sehr überzeugend sind, ist das verdächtig.
3. Was ist plötzlich dringend geworden? Wenn eigentlich die wichtige Sache dran wäre und genau dann die Inbox, das Excel oder der Griff lebenswichtig werden, dann fliehen Sie gerade vor etwas.

Was können Sie dagegen tun?

Die gute Nachricht: Dafür müssen Sie nicht neu geboren werden. Die schlechte: Mit Willenskraft klappt es auch nicht, zumindest nicht dauerhaft.

1. Benennen Sie das Gefühl, nicht Ihren Charakter

Der Satz lautet nicht „Ich bin faul“, sondern: „Ich habe Respekt vor dieser Präsentation, weil der CFO dabei ist und ich nicht weiß, was er von mir hält.“ Mit diesem Satz kann man arbeiten. Mit „Ich bin faul“ nicht.

2. Seien Sie weniger streng mit sich (im Ernst)

Das klingt seltsam aus dem Mund eines Unternehmens für Führungskräfteentwicklung, aber die Forschung ist eindeutig. In der Studie von Wohl, Pychyl und Bennett aus dem Jahr 2010 schoben die Studierenden, die sich das Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen hatten, vor der nächsten Prüfung weniger auf. Selbstgeißelung verstärkt das schlechte Gefühl, das an der Aufgabe hängt. Und genau dieses schlechte Gefühl löst die Flucht wieder aus. Ein Teufelskreis.

3. Senken Sie die Einstiegshürde

„Ich schreibe die Strategie“ ist zu groß, zu einschüchternd. „Ich öffne die Datei und notiere die drei Hauptpunkte, in hässlichen Sätzen“ dauert dagegen zehn Minuten. Selbstsabotage liebt große, vage Aufgaben. Mit einem kleinen, konkreten Schritt kommt sie schwerer klar.

4. Machen Sie es früher sichtbar

Das Gegenmittel gegen endloses Feilen ist, früh etwas Halbfertiges zu zeigen. Sagen Sie es vorab: „Das ist die 60-Prozent-Version, ich bitte um Feedback zur Struktur.“ Damit nehmen Sie die Illusion der Perfektion aus dem Spiel, und das Feedback kommt zu einem Zeitpunkt, an dem Sie noch etwas damit anfangen können.

5. Schreiben Sie Ihre Ausreden vorher auf

Ja, wirklich. Schreiben Sie vor einer Aufgabe auf: „Wenn das nicht klappt, worauf werde ich es schieben?“ Wenn in der ersten Zeile steht „Ich hatte keine Zeit, mich vorzubereiten“, dann wissen Sie jetzt, was Sie statt Dienstagabend um elf am Dienstagnachmittag um drei tun sollten.

6. Nicht allein

Jemand aus dem Team, dem Sie die halbfertige Version zeigen. Ein Mentor, der nachfragt, ob Sie sich am Ende beworben haben. Ein Coach, mit dem Sie sich ansehen, was das Muster am Leben hält. Selbstsabotage funktioniert am besten im Stillen. Ausgesprochen verliert sie viel von ihrer Kraft.

Als Führungskraft: Ihr Team macht das auch

Wenn Sie führen, lohnt es sich, diese Brille auch bei Ihrem Team aufzusetzen. Der Kollege, der den Report immer in letzter Minute abgibt, ist nicht unbedingt chaotisch. Vielleicht hat er schlicht Angst vor Ihrem Feedback. Und wenn sich Ihr Feedback meistens um Fehler dreht, dann sind Sie daran durchaus beteiligt.

Fragen Sie nach, was an der Aufgabe schwierig ist. Bitten Sie um eine frühe, halbfertige Version, und reagieren Sie fair darauf. Die Angst werden Sie nicht abschaffen können, aber Sie können dafür sorgen, dass beim Scheitern nicht so viel auf dem Spiel steht, dass man vorsorglich Ausreden produzieren muss.

Häufige Fragen

Was ist Selbstsabotage?

Selbstsabotage nennen wir es, wenn jemand etwas tut (oder nicht tut), das gegen die eigenen, bewusst gewählten Ziele arbeitet: aufschieben, die Vorbereitung auf den letzten Moment verschieben, sich nicht auf die Stelle bewerben, die man eigentlich will, oder etwas so lange perfektionieren, bis es zu spät ist. Es ist kein Fachbegriff. In der Psychologie sind die nächsten Verwandten die Selbstbehinderung (self-handicapping) und die Prokrastinationsforschung.

Warum sabotieren wir uns selbst?

Meistens, weil es uns kurzfristig vor etwas schützt: vor dem Schmerz des Scheiterns, vor Bewertung, vor einem unangenehmen Gefühl. Wenn ich mich nicht vorbereitet habe und es nicht klappt, lag es an der Vorbereitung, nicht an mir. Laut Prokrastinationsforschung ist Aufschieben oft kein Zeitmanagement-, sondern ein Emotionsregulationsthema: Die Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus, und das wollen wir sofort loswerden.

Wie erkenne ich, dass es Selbstsabotage ist?

Achten Sie auf das Muster, nicht auf einzelne Fälle. Wenn bei derselben Art von Aufgabe (die Sie sichtbar macht, bewertbar macht, Ihnen wichtig ist) regelmäßig dasselbe passiert und es hinterher immer eine gute Erklärung gibt, ist das verdächtig. Ein weiteres Zeichen: die Kleinigkeit, die plötzlich dringend wird, wenn eigentlich die wichtige Sache dran wäre.

Hilft es, strenger mit mir selbst zu sein?

In der Regel nicht. In einer Studie rund um Uni-Prüfungen schoben die Studierenden, die sich das Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen hatten, vor der nächsten Prüfung weniger auf. Selbstgeißelung verstärkt das schlechte Gefühl, das an der Aufgabe hängt, und genau dieses schlechte Gefühl setzt die Vermeidung wieder in Gang.

Wann ist es sinnvoll, sich an einen Coach oder eine Fachperson zu wenden?

An einen Coach, wenn das Muster in Ihrer Arbeit oder Karriere immer wiederkehrt und Sie verstehen möchten, was es aufrechterhält und was Sie stattdessen tun können. An eine Psychologin, einen Psychologen oder ärztliche Hilfe, wenn hinter dem Aufschieben anhaltende Niedergeschlagenheit, Angst oder Erschöpfung stehen oder wenn in mehreren Lebensbereichen die Dinge aus dem Ruder laufen. Das eine schließt das andere nicht aus. Wenn eher Erschöpfung dahintersteckt, lesen Sie auch unseren Artikel über Burnout.

Was also tun am Dienstagabend um elf?

Legen Sie den Schraubenzieher weg. Öffnen Sie die Datei. Schreiben Sie die drei Hauptpunkte auf, ruhig hässlich. Dann gehen Sie schlafen und schauen morgen früh mit frischem Blick noch einmal drauf.

Der Griff kann bis zum Wochenende warten. Gewackelt hat er ja schon vorher.

Wenn Sie oder Ihre Führungskräfte das Muster zum x-ten Mal an sich beobachten und tiefer verstehen möchten, was es aufrechterhält, schauen Sie sich unsere Seite zum Business Coaching an. Über die Komfortzone und die Frage, ob das Wunder wirklich außerhalb davon passiert, haben wir hier ausführlicher geschrieben.

info@y2y.hu - übrigens auch für Organisations-, Führungskräfte- und Prozessentwicklung.

Quellen: Berglas, S. und Jones, E. E. (1978), Journal of Personality and Social Psychology; Sirois, F. und Pychyl, T. (2013), Social and Personality Psychology Compass; Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. und Bennett, S. H. (2010), Personality and Individual Differences.